Redukcja masy ciała jest długą i systematyczną procedurą, która wymaga ciągłych wysiłków, siły woli i wytrwałości. Aby zmniejszyć wagę, konieczne jest utworzenie indywidualnego zintegrowanego programu dla siebie, który pomoże schudnąć w trybie wygodnym, bez powodowania stresu i awarii.
Specjalne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i bioder pomogą zmniejszyć masę tłuszczu, która jest zlokalizowana przede wszystkim w tych strefach ryzyka. Konieczne jest uczynienie klas na stałym poziomie, podążając za nutami twojego ciała.
Czynniki nadmierne
Możliwe jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych w celu usunięcia żołądka, ale bez eliminowania przyczyn tego stanu środki te będą tymczasowe. Po zakończeniu klas waga powróci do poprzednich miejsc, być może nawet z niewielkim wzrostem.
Główne przyczyny złóż tłuszczu na żołądku:
- Parzenie metabolizmu. Spowolnienie wieku w metabolizmie prowadzi do odkładania dodatkowych centymetrów w talii. Podłoga żeńska cierpi na takie objawy częściej niż mężczyźni ze względu na cechy struktury ciała i rozmieszczenie tłuszczu podskórnego.
- Genetyczne predyspozycje. Cechy akumulacji warstwy tłuszczu są ściśle związane z predyspozycją genetyczną. Jeśli najbliżsi krewni mają problemy z nadmierną masą ciała, musisz pomyśleć o tym samym rozwoju swojego ciała.
- Hipodynamia. Niewielka aktywność fizyczna, która jest utracona przed długimi widokami telewizora lub krzesła biurowego, prowadzi do stopniowego nadmiaru energii. Stopniowo gromadzi się w ciele, osiedlając się po bokach w postaci dodatkowych centymetrów.
- Nadmiar jedzenia. Codzienna dieta zwykle powinna zawierać tyle kalorii, ile spędzasz w tym czasie. Przy tym stosunku waga będzie stabilna. Jeśli nie możesz wydać liczby kalorii, z których używasz dziennie, pozostają one niewytłumaczalne i są zdeponowane przez długi czas w postaci powiększonej warstwy tłuszczu.
- Nieprawidłowa postawa. Ćwiczenia w celu zmniejszenia żołądka będą miały właściwy efekt, jeśli nierównomiernie trzymasz plecy podczas siedzenia. Gdy gorset mięśni z tyłu jest osłabiony, ramiona idą naprzód, tworząc ciągle zgarbione plecy. W tej pozycji mięśnie brzuszne również osłabiają się, umożliwiając tę strefę swobodne zwiększenie.
- Patologie fizyczne i stres. Długookimowe skutki stresu zmuszają organizm do aktywnego wytwarzania hormonu kortyzolu. Ten hormon pozwala ciału myśleć o sytuacji awaryjnej, więc zaczyna aktywnie gromadzić złogi tłuszczu w celu przetrwania w negatywnych warunkach. Ponadto tworzenie dużych objętości środka ciała może wpływać na obecność nowotworu onkologicznego w piersi, zwiększone ciśnienie krwi, problemy z układem sercowo -naczyniowym lub cukrzycą.
- Osłabienie gorsetu mięśniowego. Konieczne jest ciągłe utrzymywanie włókien mięśniowych ściany brzusznej w stanie napiętym, w przeciwnym razie w tej strefie rozpoczyna się wzrost warstwy tłuszczu.
- Fluktuacje tła hormonalnego. Nawet przy użyciu najskuteczniejszych ćwiczeń do spalania tłuszczu na żołądku, zmiany związane z wiekiem zaczynają odbywać się podczas menopauzy u kobiet. Hormony odgrywają ważną rolę w dystrybucji i zwiększeniu warstwy tłuszczu, dlatego należy się tym zająć z wyprzedzeniem.
Znając przyczyny przyrostu masy ciała, walka z uformowaną objętością staje się łatwiejsza.
Typowe błędy i sposoby ich rozwiązania
Należy przestrzegać niektórych ogólnych zasad:
- Wpływy na ręce, nogi i plecy powinny być również obecne w programie treningowym Daily;
- Regularność jest kluczem do pomyślnej utraty wagi;
- Dieta jest ważną częścią złożonego wpływu na zwiększoną wagę.
Warto również zauważyć, że huśtanie prasy, jako opcję ćwiczeń odchudzania, jest niewłaściwe. Jeśli zaczniesz ćwiczyć włókna mięśniowe na żołądku, dając im moc i zwiększając ich wielkość, doprowadzi to do jego dodatkowego wzrostu. Ponadto, jeśli istnieje chęć wyeliminowania niedociągnięć w tym obszarze, nie można obejść się bez rewizji nawyków żywieniowych. Musisz użyć kompleksu, w którym w obszarze problemowym nastąpi intensywne spalanie tłuszczu.
Zajęcia z różnymi formami czynników ważenia nie są uwzględnione w kompleksowym programie spalania tłuszczu na żołądku i bokach. Ten rodzaj obciążenia gimnastycznego jest odpowiedni tylko do zwiększenia warstwy mięśni i zwiększa środkową część ciała. Dlatego nie zaleca się używania ciężkich skorup w takich zintegrowanych programach, aby zmierzyć objętość brzucha po mniejszej stronie.
Nawyki żywieniowe i sposoby ich zmiany
Nawet najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron będą niewłaściwe, jeśli nie zastanawiasz się nad ich nawykami żywności. Jednym z punktów korzystnej odchudzania jest zmiana diety na rzecz właściwego odżywiania i produktów dietetycznych.
Konieczne jest przestrzeganie niektórych zasad:
- Szybkie węglowodany należy usunąć z diety lub maksymalnie zmniejszone, jeśli nie można je porzucić. Takie produkty obejmują cukier, białe odmiany chleba i ciastek.
- Zmniejszenie ilości soli podczas gotowania, zmniejszanie wędzonych, solonych produktów i półpokarnych produktów, które zawierają dużą ilość tego elementu. Takie podejście uzasadnia się ze względu na właściwości soli, aby opóźnić dużą ilość płynu w ciele, z powodu tworzenia obrzęku, wzrostu masy i objętości.
- Zmniejszenie wielkości spożywanej żywności jednocześnie, ale zmiana częstotliwości technik żywności w większym kierunku. Takie częste odżywianie zwiększy siłę procesów metabolicznych i przyczyni się do pomyślnej utraty wagi.
- Wraz z ćwiczeniami dla brzucha i boków, powinieneś zwiększyć potrzebę wody, używając co najmniej dwóch litrów czystej wody. Takie podejście pomaga zwiększyć aktywność procesu trawiennego, poprawić trawienie żywności i zmniejszyć objętość brzucha.
- Zastępowanie produktów dużą ilością tłuszczu w składzie analogów o niskiej zawartości tłuszczu. Wszystko to dotyczy mięsa i produktów mlecznych, ryb. Warto zastąpić tłuste produkty pokarmowe niskim tłuszrem, ponieważ natychmiast zaczyna pozytywnie wpływać na stan ciała.
- Konieczne jest zastąpienie metod gotowania. Konieczne jest dawanie preferencji takim metodom, jak gotowanie na parze, gaszenie, gotowanie i pieczenie. Warto porzucić gotowanie z smażeniem.
W przypadku, gdy nie ma sposobu na radykalne rozważenie nawyków żywieniowych, powinieneś znacząco zmniejszyć swoje porcje i podzielić codzienną ilość jedzenia na kilka posiłków. Nawet takie podejście znacząco wpłynie na utratę masy ciała.
Zasady dobrych zajęć gimnastycznych
Aby najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron w celu osiągnięcia celu, konieczne jest stworzenie dla siebie określonego kodeksu postępowania:
- Najbardziej produktywne są trening poranny. Po przebudzeniu ludzkie ciało potrzebuje napływu energii, który zwykle pochodzi ze śniadania. Jeśli trenujesz przed porannym posiłkiem, energia do wykonywania ćwiczeń zostanie wydana z rezerw tłuszczu, a nie z jedzenia spożywanego w ciągu jednego dnia, podobnie jak w przypadku wieczornego treningu.
- Podczas treningu odmawiaj ciężkich skorup. W przeciwnym razie wzrost masy mięśniowej negatywnie wpłynie na objętości.
- Najbardziej decydującym czynnikiem w ćwiczeniach mających na celu pozbycie się brzucha i stron ubezpieczonych warunki jest stałe. Częstotliwość kompleksu zależy od szybkości adaptacji ciała, aby wymagać jego stopniowego wzrostu. Głównym kryterium poprawnie ukończonej sesji treningowej jest poczucie umiarkowanego zmęczenia. Jeśli zmęczenie jest silne, musisz na chwilę spowolnić ładunek.
- Szkolenie karnasteralne powinno stanowić podstawę kompleksu domowego, aby pozbyć się brzucha i boków, ponieważ to oni dają maksymalne spalanie warstwy tłuszczu.
- Częstotliwość kompleksu szkoleniowego powinna być wybrana indywidualnie. Jeśli w przypadku nieprzygotowanej osoby odpowiednie obciążenie wyniesie trzy klasy tygodniowo, to w miarę rozwoju wytrzymałości fizycznej kwota wzrasta do pięciu.
- Kompleks treningowy w celu zmniejszenia objętości brzucha i boków powinien zawierać co najmniej cztery ćwiczenia o różnym charakterze. Jedno koło to wykonanie każdego ruchu średnio trzydzieści razy. Kompleks treningowy obejmuje trzy do czterech kręgów.
- Podczas wypełniania tych zasad zmniejszenie objętości brzucha i innych części ciała nastąpi w odpowiednim tempie, bez powodowania przeciążeń i awarii. Takie taktyki są uważane za najbardziej korzystne, ponieważ pozwala osiągnąć cel bez przepięcia.
Morning Complex Gymnastasciae
Proste ćwiczenia w celu usunięcia żołądka i boków należy wykonywać rano. Takie podejście pokaże jego skuteczność, ponieważ będzie najbardziej skuteczne pod względem zmniejszenia ilości tłuszczu, ponieważ aktywne zużycie rezerwy energetycznej zaczyna się od starych depozytów.
Podstawowe wzrosty
- Witryna do użycia tego rodzaju ekspozycji będzie wymagała gładkiej;
- Nogi muszą być przechowywane w stanie wygiętym, ustawiając je pół metra od siebie;
- Ręce można usunąć pod tyłem głowy, wcześniej zaciskając palce w zamek;
- Po wdychaniu, podnoszenie miednicy często nad powierzchnią podłogi;
- Po wydychaniu możesz zakończyć ćwiczenie, wracając do oryginalnego stojaka.
Ręce muszą zostać rozluźnione. Wymóg ten ma na celu zapewnienie, że część miednicy ciała wzrośnie z powodu wysiłku mięśni przedniej ściany brzucha. Wymagane są trzy kręgi dziennie, z których jeden składa się z dwudziestu ruchów.
Podnosi kończyny dolne
- Powierzchnia pod tyłem powinna być tak trudna, jak to możliwe, aby nie uszkodzić obszaru lędźwiowego;
- Ręce można usunąć pod pośladkami;
- Wyprostowane kończyny dolne muszą być podnoszone w przestrzeni bez przestrzeni;
- Gdy nogi znajdują się w najwyższym punkcie, konieczne jest naprawienie ich w tym stanie dla pięciu kont, a następnie powoli powrócić do pozycji podstawowej.
Trzy kółka składające się z piętnastu ruchów okazują się dość skutecznym ćwiczeniem w celu usunięcia żołądka. Trzeba spróbować, aby ruchy wpadły w rytm oddychania, wówczas ćwiczenia będą jak najbardziej przydatne. Gdy ruchy nie powodują silnego stresu, musisz nieznacznie zmienić technikę - zatrzymaj nogi nie w najwyższym punkcie, ale nieco niższe. Takie przystanki spowodują maksymalną aktywność mięśni przedniej ściany brzucha.
NOŻYCZKI
- Połóż się z powrotem na twardą podłogę;
- Dolna plecy musi całkowicie zetknąć się z podłogą, aby wykluczyć sytuacje ranne;
- Odcedzić mięśnie prasy;
- Nogi muszą trzymać baldachim w stanie prostym;
- Przepis ten zostanie uznany za początkowe;
- Powinieneś jednocześnie poruszać nogami w różnych kierunkach - jeden w górę, drugi w dół;
- Każda noga nie polega na podłodze w momencie jej opuszczenia;
- Optymalna wysokość najwyższego punktu podniesienia nóg jest kąt czterdziestu pięciu stopni;
- Po adaptacji do tego rodzaju ruchów ruchu możesz bardziej skomplikować - za każdym razem, gdy masz jedną nogę na drugą, naśladując ruch nożyczek;
- Jeden okrąg treningowy to dziesięć powtórzeń, trzy kółka będą wystarczające na początkowym etapie
Ćwiczenie „nożyczek” korzystnie wpływają na stan warstwy mięśni na żołądku, szczególnie poniżej, gdzie znajduje się najbardziej wrażliwa strefa.
Zakręty
W najskuteczniejszych ćwiczeniach utraty wagi, a ten kompleks są również na boki:
- Powinieneś rozpocząć ćwiczenie w pozycji standardowej;
- Aby uzyskać maksymalną wydajność, konieczne jest znajdowanie się w pół -zalążku;
- Mięśnie prasy są wprowadzane do stanu aktywnego, ponieważ zacisnęliśmy się i podciągamy żołądek;
- Obróć ciało w różnych kierunkach, podczas gdy dolna część się nie porusza;
- Liczba zakrętów - do trzydziestu w każdym kierunku na koło;
- Taki kompleks może być przejściem z jednego ćwiczenia do drugiego, aby dać ciału przerwać.
Zwrotami można łączyć z nachyleniami, gdy obudowa pochyla się w różnych kierunkach od pozycji wyjściowej. Pomoże to wykorzystać warstwę mięśni w obszarze problemu.
Samolot
- Weź pozycję w pozycji łownic kolanowych, dłonie spoczywają na litej powierzchni;
- Głowa jest w stanie zrelaksowanego, twarz patrzy na podłogę;
- Kiedy warstwa mięśni jest zestresowana, żołądek jest silnie przyciągany do kręgosłupa;
- Opuść ciało do dolnej pozycji z powolnym zginaniem rąk w stawach łokciowych;
- Dolna pozycja powinna być rejestrowana trzydzieści kont;
- Następnie należy ulepszyć kończyny dolne, przeprowadzając płynne przejście do następnej pozycji;
- Opóźnienie kolejnych dziesięciu kont;
- Płynnie przejdź do początkowego stojaka, przygotowując się do następnego koła.
Bar i jego pochodne są dobrym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu na żołądku. W jednym dziennym kompleksie konieczne jest wykonanie do pięciu kół, w zależności od początkowego przygotowania.
PRÓŻNIA
Kompleks próżniowy jest słusznie nazywany najbardziej optymalnym ćwiczeniem brzucha. Technika jego wykonania jest prosta:
- Wdychać dużą część powietrza;
- Następnie mocno popchnij całe istniejące powietrze z płuc;
- Jednocześnie z wydechem konieczne jest narysowanie brzucha, podnosząc go do żebra;
- Zatrzymać w takiej pozycji przez okres dziesięciu sekund.
Z czasem czas trwania momentu wstrzymania oddechu powinien wzrastać, jest to dobry wskaźnik skuteczności metodologii.
Ten kompleks jest podstawowy, dlatego jest odpowiedni dla osób o minimalnej aktywności pod względem wysiłku fizycznego lub bez niego. Częstotliwość i czas trwania elementów należy zainstalować indywidualnie. Nie możesz od razu spróbować wykonywać ćwiczeń, dopóki pełna utrata siły - regularność i moderacja są ważne w taktykach odchudzania. Wtedy dobry wynik będzie zauważalny w niewielkim przedziale czasowym.
Elementy do korzystania z domu
Najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące spalania tłuszczu na żołądku i bokach są odpowiednie do stosowania w domu. Nie można dokładnie powiedzieć optymalnej liczby powtórzeń ilościowych elementów, należy to obliczyć za pomocą indywidualnego podejścia. Powtórzenie trzech kół podczas korzystania z każdego rodzaju ćwiczeń jest uważane za najlepszą opcję.
Uproszczone ćwiczenia:
- Wchodzenie na miejscu. Aby uzyskać ciepłe -musisz chodzić nieruchomo, podnosząc kolana jak najbliżej żołądka. Ilość wdychania do wind nóg powinna wynosić od jednego do czterech. Taka sekwencja ustawi ciało na zajęcia.
- Planck. Stojak początkowy jest standardem - na łokciach i skarpetach. Z kolei konieczne jest odciążenie i rozluźnienie włókien mięśniowych w brzuchu, podczas gdy wskazane jest wykonanie ruchów w powolnym tempie.
- Podnoś miednicy. Sytuacja tego typu ćwiczeń gimnastycznych znajduje się na podłodze. Konieczne jest podniesienie miednicy nad podłogą. Ruch na szczycie wzrostu będzie najważniejszym wdrożeniem.
- Stopa Mahi. Stojak treningowy jest standardem, stopy są w pobliżu. Możesz podnieść kończyny dolne do przodu, z tyłu i obu stron.
- Mahi z leżącą stopą. Musi położyć się po jednej stronie i oprzeć dolną rękę na głowie i wykonać górne wsparcie. Wzrost nie jest wykonywany szybko, co najmniej dziesięć ruchów.
- Przysiady. Istnieją dwa tempo na stosowanie przysiadów - powoli, w tym przypadku będą one służyć jako doskonały kompleks ciepły i szybko, który będzie dobrym treningiem kardio.
To ćwiczenia należy wykonać, aby usunąć żołądek w domu. Jeśli robisz wszystko regularnie, w rezultacie doświadczasz przyjemnego zmęczenia, doprowadzi to do doskonałych rezultatów.
Kompleks treningowy za pomocą obręczy
Używając obręczy jako skorupy do możliwości ćwiczenia w domu, możliwe jest zmniejszenie liczby złóż tłuszczu środka ciała. Regularne trening przy użyciu obręczy zastępuje cały kompleks treningowy, ponieważ wspierają mięśnie ściany brzucha w dobrym stanie. Ponadto, podczas wykonywania elementów z obręczą i innymi mięśniami ciała, mają długie napięcie, na które ma duży wpływ ogólny ton ciała.
Zajęcia lustra, w których konieczne jest użycie obręczy:
- Rotacja jogiczna. Początkowe stanowisko jest wykonane zgodnie ze standardowym schematem - wyprostowane nogi stoją w pobliżu, ramiona są podniesione. Aby uzyskać większą wydajność, możesz podłączyć palce w zamku i umieścić je w obszarze potylicznym. Aby wytworzyć gładki obrót przez obręcz, uwzględniono jedno koło dla jednego wykonanego obrotu. W sumie takie obroty powinny być w zakresie osiemdziesięciu. Jest wymagane do obserwacji ruchów oddechowych, ponieważ jest to ważne. Każdemu oddechowi należy towarzyszyć napięcie mięśni prasy. Po wykonaniu wydechu musisz poczekać kilka sekund przed oddechem.
- Rotacja planet. Początkowe stojak jest również standardowe, jednak w przypadku tego rodzaju obciążenia należy lekko ułożyć nogi, około pół metra od siebie. Ruchy okrągłe odbywają się w kierunku od lewej do prawej. Po ustaleniu normalnego tempa ruchu kołowego obręczy konieczne jest rozpoczęcie obracania ciała w tym samym kierunku.
- Niebiańska Strelka. Jest to ćwiczenie spalania tłuszczu na żołądku, nie jest łatwe pod względem długoterminowego wykonywania. Początkowa pozą stoi na palcach, ręce są podniesione i zamknięte w zamku. Obrót obręczy powinien wystąpić tak długo, jak to możliwe, aby osiągnąć efekt.
- Rotacja statyczna. Dość powszechne ćwiczenie jest bardziej odpowiednie do treningu cardio niż do aktywnego spalania tłuszczu. Początkowe stanowisko jest takie same, nie jest wymagane nie wymaga wzmocnienia. Konieczne jest trzymanie obracającej się skorupy przez długi czas w brzuchu lub nieco wyżej, po ruchach oddechowych. W procesie rotacji nie możesz pomóc z stopami, wszystkie ruchy są wykonywane ruchami miednicy.
Zwykle obręcz jest dobrym symulatorem utraty wagi, ale nadal ma swoje własne przeciwwskazania. Nie można używać obręczy podczas miesiączki, ciąży, bezpośrednio po działaniu sekcji cesarskiej. Choroby wątroby, nerek i narządów miednicy mogą być poważnym przeciwwskazaniem do takich klas.
Wyniki
Możliwe jest zmniejszenie dodatkowych kilogramów za pomocą ćwiczeń odchudzających, szczególnie jeśli możliwe jest ich wykonanie bez wychodzenia z domu. Szeroka gama złożonych programów pomoże Ci wybrać najskuteczniejsze zajęcia do wyboru całego spektrum. Możesz opracować swój własny program szkoleniowy, który uwzględni indywidualne cechy i skupić się na ćwiczeniu problemów. Jedynym warunkiem pomyślnej utraty wagi jest regularność, ponieważ przy dużej szczelinie między klasami wszystkie osiągnięte wyniki szybko znikną.